あなたは「ジャーナリングをやろうとしても書くことが浮かばない」というときはありませんか?

ジャーナリングって聞いたことはあるけど、書くことないんだよな~。
わたしはゼロ秒思考で使っているA4裏紙を、ジャーナリングにも使っています。
ほんとに裏紙は役に立ちます。ゼロ秒思考を断続的に続けているので、ときどき印刷機でやらかしたり、使わなくなった書類をとっておいたりしているので、裏紙がいまだになくなりません。
そこで始めたのがジャーナリングです。
ジャーナリングとは?
ジャーナリングとは「書く瞑想」とも言われるマインドフルネスの手法のひとつです。心と身体を整え、頭がスッキリし、気持ちが穏やかになります。
ジャーナリングのやり方
- 紙と鉛筆を用意します。
- 頭に浮かんだことをどんどん書いていきます。
- 時間が来たら読み返して、気づきを見つけます。
テーマを決めずに自由に書いて構いません。テーマがあったほうがいいならテーマを決めて書いても構いません。
(テーマ)
わたしとしては決めないほうがジャーナリングらしいと思っています。書いていると、自然にテーマらしいものが見えてきます。
(時間帯)
自分の内面に迫っていくために、ストレスがかかっていない朝のうちに行う「モーニングジャーナル」もあれば、その日のストレスを解消するために寝る前に行うこともあります。
(文章量)
有名なジュリア・キャメロンさんの「いくつになっても、『ずっとやりたかったこと」をやりなさい』」では、A4サイズのノートに3ページ書くと著されています。しかし、それは英語だからでしょう。日本語ならその半分、A5で3ページもしくはA4で1.5ページ程度でいいと思います。
(時間)
かかる時間は文章量にもよりますが、時間にすると5分程度とか15分以内と説明している本が多いようです。平均10分というところでしょうか。

「何も書くことがない!」ときどうするか?
ゼロ秒思考には書くべき課題・テーマがありますので「○○するにはどうするか?」となります。
しかし、頭に浮かんだことを書き出していくジャーナリングには課題・テーマがありません。
思い浮かんだことをどんどん書いていきます。そして書くことが浮かばないときには、多くの本でこう紹介されています。

何を書いたらいいか分からないときには、「何を書こうかな?」と書けばいいし、書くことがないときには「書くことがない」と書けばいいです。
ただ、それではいつまで経っても書き進めることができません。これで10分使ったらもったいない。
そこで、わたしは最初に「いつ、どこ」を書くようにしています。
書くことがない。今日は○月○日、珍しく今朝は7時に職員室に座った。晴れてて気持ちいい。
特に書くことがなくても書けるのがジャーナリングのよさです。
続けてみます。
書くことがない。今日は○月○日、珍しく今朝は7時に職員室に座った。晴れてて気持ちいい。
先生方はまだ来ないので気持ちに余裕がある。このあと電話も鳴り出すだろう。朝のうちに昨日のトラブルの対応を決めておきたい。
という感じです。
「書くことはない」といいながら、何か書き始めるとペンが動き出します。まちがいない事実やいつものことならば書いていけます。
そうしているうちに、自分の内面へと向かっていけます。
書くことがない。今日は○月○日、珍しく今朝は7時に職員室に座った。晴れてて気持ちいい。
先生方はまだ来ないので気持ちに余裕がある。このあと電話も鳴り出すだろう。朝のうちに昨日のトラブルの対応を決めておきたい。
まったくなんであんな発言が出るのか!あー、むかつく。なんで私はこんなにイライラするのか!ああいう威圧的な態度はイラッとする。昔、ああいうおじさんに絡まれたことがあったからかな。自分のキャパシティが小さいからか。
書くことはないといいながら、「自分のキャパシティ」という内面に入っていく扉にたどり着きました。
あとで「威圧的な態度をとる人と話し合いをするときにはどうするか?」というゼロ秒思考の課題として取り組むこともできます。
このままジャーナリングを続けて、内面の扉をあけることもできるし、ほかの扉を探しにいくこともできます。つぎに思い浮かんでくる言葉に意識を向けるようにします。

書くことがないときは「いつ・どこ」を書く。
たしかに「ジャーナリングをはじめようとしたのに書くことがない」というときには「書くことがない。」と書きます。
でも「書くことがない。書くことがない。書くことがない…」といつまでも書いていても仕方ありません。
そこで、1文目か2文目には、いつなのか、どこなのかを書きます。
この「いつ・どこ」は、マインドフルネスの「いま・ここ」に集中する考え方にも通じます。「いつ・どこ」を書くことで、「いま・ここ」に意識が向くのです。
このようにして、とりあえずペンを動かしてみれば、ほかのことも書けるようになってきます。
書くことがないならば、書くことを決めておけばいいのです。他の例も挙げてみます。
- 日時
- 場所
- 天気 (天気は気分に影響を与えます。)
- 眠気 (眠気はやる気の程度に影響します。)
- お腹の具合 (お腹が空いているか、満腹かで、気持ちが変わります。)
- きのうあったこと (変わらない事実です。)
- これからすること (予測できる事実です。)
ちなみに、わたしは少し小さめの字で書いて、A4を1枚書ききったら終わりにしています。ジャーナリングはいつまでも書くことが目的ではなく、そのさきのマインドフルネスになることが目的だからです。
ぜひ、あなたにも「書く瞑想」ジャーナリングに取り組んでみてほしいと思います。